Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van een burn-out – en misschien heb je het zelfs meegemaakt. Het wordt veroorzaakt door chronische werkstress en wordt gekenmerkt door tekenen zoals emotionele uitputting, gebrek aan energie en verlies van tevredenheid met het werk.
Burn-out is een gevolg van chronische werkstress gedurende langere perioden.
Werkstress activeert onze hormonale, metabolische, immuun- en cardiovasculaire systemen. Als deze lichamelijke reacties te vaak of te lang worden geactiveerd, herstellen ze niet meer volledig en kunnen ze de immuun- en ontstekingsreacties van ons lichaam veranderen. Deze veranderingen kunnen uiteindelijk andere fysieke aandoeningen veroorzaken.
Hoewel er een herziening van de arbeidsomstandigheden en de cultuur nodig is om de toename van mensen met burn-out aan te pakken, zijn er ook veel dingen die we zelf kunnen doen om er nu mee om te gaan. De belangrijkste manier om burn-out te voorkomen, is tussentijds herstel.
Burn-out bestaat uit drie componenten:
- Emotionele uitputting (zich moe, uitgeput, gefrustreerd en vermoeid voelen);
- Cynisme of onthechting (minder geven om collega’s of klanten);
- Een verlies van voldoening in iemands werk.
Omgaan met burn-out gaat over goed herstellen van je werk. In plaats van je te concentreren op productiever of beter zijn in het werk zelf. Onderzoek laat zien hoe belangrijk het is om dagelijks te herstellen van het werk. Herstel betekent dat je tijd of ruimte voor jezelf vindt waar je je niet bezighoudt met zaken die werk gerelateerd of stressvol zijn. Herstel gaat over het terugbrengen van fysiologische reacties, zoals cortisol (een belangrijk stresshormoon), terug naar het basisniveau. Een goed herstel helpt je om je energieker en enthousiaster te voelen om weer een werkdag tegemoet te gaan. Herstel kan zowel tijdens de werkdag (intern herstel) als buiten het werk (extern herstel) plaatsvinden.
Verschillende vormen van herstel
Bij intern herstel gaat het erom dat we onszelf van stress verlichten. Door korte perioden tijdens het werk te gebruiken om de stressreacties van ons lichaam te verminderen. Dit kan bestaan uit het nemen van korte pauzes. Het doen van ademhalingsoefeningen. Of het wisselen van taken wanneer je je mentaal of fysiek uitgeput voelt. Dus als je een paar minuten over hebt op je werk tussen taken of vergaderingen door, kun je beter proberen te ontspannen. In plaats van e-mails checken en nieuwe stressfactoren ervaren.
Na het werk hebben we de mogelijkheid voor extern herstel. Dit zijn dingen die we buiten ons werk doen om stress te verminderen. In plaats van jouw werkmail bij te blijven houden, kan extern herstel activiteiten omvatten die jij leuk vindt. Zoals, fietsen, lezen of gezelligheid – zolang deze activiteiten je niet aanmoedigen om meer na te denken over werk.
De sleutel tot goed herstel is het kiezen van activiteiten op basis van hoe ze je laten voelen. Als sociale media negatieve gevoelens oproepen, vermijd dit dan tijdens jouw werkpauzes of na het werk. Als je je uitgeput voelt door om te gaan met bepaalde mensen, zal dit je niet helpen herstellen. Spreek alleen af met mensen die je energie geven.
Dagelijks herstel is ook belangrijk. Onderzoek toont aan dat de energie die wordt gewonnen uit de activiteiten na het werk van de vorige dag, helpt om de dagelijkse werkstress te beheersen. Het is goed om te weten dat het niet de hoeveelheid tijd is die aan herstel wordt besteed, maar de kwaliteit van deze activiteiten.
Het is belangrijk om dingen te doen die je gelukkig of tevreden maken terwijl je ze doet – en ze voor jezelf doen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het kiezen van herstelactiviteiten die je persoonlijk bevredigend en zinvol vindt, je waarschijnlijk de volgende ochtend zal helpen zich hersteld te voelen.
Dagelijkse herstelervaringen
Nadenken over wat je na het werk doet om te herstellen – en of deze activiteiten je echt helpen herstellen – is essentieel. Er zijn vier soorten herstelervaringen die uitleggen hoe en waarom herstelactiviteiten werken:
- Psychologische onthechting (niet aan werk denken),
- Ontspanning (wandelen in de natuur, naar muziek luisteren, een boek lezen, niets doen op de bank)
- Meesterschap (zoals het zoeken naar mogelijkheden om dingen te doen die niets met het werk te maken hebben, zoals talen leren of sporten en hobby’s beoefenen),
- Controle (kiezen hoe jij jouw tijd besteedt en dingen doet zoals jij ze wilt doen).
Dagelijkse herstelactiviteiten uitgelegd.
Psychologische onthechting is de kern tot herstel. Het is echter niet zo gemakkelijk te bereiken als dat het klinkt. Smartphonegebruik na het werk kan het herstel bijvoorbeeld verstoren omdat het de grenzen tussen werk en thuis doet vervagen. Psychologische onthechting van het werk wordt hierdoor voorkomen. Datzelfde geldt voor het ontmoeten van vrienden. Gezelligheid om te ontspannen maken een psychologische onthechting alleen mogelijk wanneer het gesprek zich niet richt op klagen over werk.
Sommige herstelervaringen zijn meer geschikt voor verschillende mensen. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat sport en bewegen effectiever zijn voor workaholics dan niet-workaholics. Mogelijk omdat ze psychologische onthechting van het werk vergemakkelijken.
Wanneer je niet het gevoel hebt dat je veel controle hebt over je baan, is gebleken dat ervaringen met psychologische onthechting en meesterschap het meest effectief zijn voor herstel. Wanneer jij je uitgeput voelt door de tijdsdruk op het werk, is ontspanning het meest effectief voor herstel. Mensen kunnen ook de herstelactiviteit personaliseren en kiezen wat bij hen past. Iedereen heeft zijn eigen persoonlijke “tegengif” voor hun specifieke vorm van werkstress en burn-out.
De Vastloopcoach
Bij burn-out gebeurt emotionele uitputting meestal vóór andere stadia. Dus als jij je iedere avond na het werk emotioneel uitgeput voelt en in de ochtend niet hersteld bent, is jouw herstel onvolledig. Als dit het geval is, is het misschien de moeite waard om de kwaliteit van de activiteiten na het werk die je doet nader te bekijken.
Zelfs als je niet veel tijd hebt, is het toch belangrijk om wat tijd voor jezelf vrij te maken om iets te doen dat je bevredigend vindt. De tijd nemen om te herstellen blijkt mensen te helpen zich meer betrokken te voelen op het werk. En beschermt tegen de gevolgen op langere termijn van werkstress en het risico op burn-out.
De Vastloopcoach helpt jou met behulp van de natuur stress te voorkomen of te herstellen van een burn-out. Leer hoe ook jij meer ruimte kunt geven aan dat waar het voor jou ècht om gaat. Krijg de regie over jezelf weer terug in eigen hand.